缅甸赌场迈扎央 只要坚持做好这2件事,一个月就能瘦10斤

 更新时间:2020-01-08 13:21:11

缅甸赌场迈扎央 只要坚持做好这2件事,一个月就能瘦10斤

缅甸赌场迈扎央, 肥肉不是一天就“长成”的,而是我们通过日以继夜的努力,通过长期的“艰苦”积累而来的。

同理,减肥也不是一下子就能减下去的。

减肥速度越快,反弹的风险也就越高。其中适宜的减肥速度是一个月4~8斤,但如果狠下心,加把劲,一个月瘦10斤也不是什么问题。

要想一个月瘦10斤,接下来讲的这2点是缺一不可的,只有都做到了才可以达成。

减肥的根本方法——就是管住嘴&迈开腿,两者缺一不可。

(图源:全景网)

如果想减10斤脂肪,需要额外消耗多少能量呢?

首先,你知道1斤的脂肪是什么概念?

已知减1斤脂肪需要消耗3500kcal能量,因此减10斤脂肪需要额外消耗35000kcal能量,平均到30天,则每天要多消耗1200kcal。

1200kcal换成食物是什么概念?100克馒头约等于220kcal,1200kcal约为545克馒头。只是,许多小仙女一整天也未必能吃够545克的馒头!

如果换成一天里的食材,可以参考中华预防医学会给出的能量为1200kcal的食谱。

(能量1209kcal,蛋白质59g,脂肪37g,碳水化物160g)

因此,1200kcal如果单纯靠减少饮食或运动都是难以完成的,要么就是你饿死(节食)要么就是累死(每天运动4小时以上)。

由上可知,最合理的方法是饮食和运动相结合,如50%由减少饮食总能量和脂肪的摄入量来解决,50%由增加运动的能量消耗来解决。

因此一个月瘦10斤,可以通过饮食减少600kcal能量摄入,通过运动增加600kcal能量消耗。

想要瘦下去,我们只能坚持做好这2件事:

——运动——

通过运动方式增加600kcal能量消耗,可以选择:

·2-3次的15分钟原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟,循环2-3次。

·30分钟步行:吃完饭45分钟以后,以较快的速度走上半个小时,每周走3-4次。

·20分钟的自由泳:不是泡在泳池自拍,而是连贯的游泳20分钟,每周3-4次起到减肥的作用。

温馨提示:

常见的运动消耗热量如下(指运动30分钟消耗的热量),可以根据自己情况自由搭配,任君选择:

1.消耗40~70kcal:擦餐桌、打扫房间;

2.消耗100kcal:散步、慢速跳舞、体操、骑车(慢);

3.消耗120kcal:步行上班、乒乓球、游泳、骑车(中);

4.消耗150kcal:羽毛球、排球、太极拳;

5.消耗180kcal:擦地板、快速跳舞、网球、骑车(快);

6.消耗200kcal:慢跑、爬山;

(图源:全景网)

——饮食——

饮食减少600kcal的能量摄入,可以选择:

1)减少油脂的摄入量

tips:每天少吃2勺油就可以减少180kcal的热量。

减肥期间,建议炒菜少放油,不吃外卖,不吃油炸食品,要是遇到油多的菜就用白开水涮一下。

2)减少米饭的摄入量

白米饭是碳水化合物,分解变成糖类,热量较高,而且饱腹感不强,一小碗白米饭(4两)的热量在300kcal左右。

3)不喝含糖饮料,只喝水

含糖饮料的糖分很高,热量也很高,如一瓶500ml可乐的热量在250kcal左右,可能你几口就喝完了。

所以,少喝含糖饮料多喝白开水你就在瘦了~

4)少喝或不喝酒

2两40度左右白酒的热量约为180kcal,度数越高,热量也会越高,因此减肥一定要少喝酒,但是人在江湖,很多事都身不由己,遇到一定要喝的情况,尽量喝红葡萄酒,热量较低。

最后,还可以合理使用减肥药,事半功倍。

注意,不要以为什么减肥药都能拿来吃,特别要警惕那些没有正规来源、无安全保障的三无产品,选一款安全可靠的减肥药物非常重要。

目前我国国家食品药品监督管理总局(cfda)批准上市的非处方类减肥药(otc)只有一款——奥利司他。

像鲁南制药这款几乎不参与血液循环,只在肠道发挥作用,阻碍脂肪吸收,从而实现减脂瘦身的效果。

减肥其实没有想象的那么难,先给自己定一个合理的减重flag,然后通过饮食和运动相结合的方法去执行,你一定可以瘦成闪电的!

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